Des études scientifiques européennes et nord-américaines ont démontré des carences dans la population testée. Ce manque a des conséquences néfastes sur la santé, il faut donc améliorer son alimentation et prendre des compléments adaptés. Des apports équilibrés, sans excès
Les besoins en magnésium sont évalués à 360 mg quotidiens pour les femmes tandis que les hommes ont besoin de 420 mg chaque jour. Certaines personnes doivent en consommer davantage, c’est le cas des femmes enceintes et des sportifs. Pour ces deux catégories, 6 mg journaliers sont nécessaires par kg de masse corporelle. Ces doses préconisées ne sont pas ingérées par la plupart des habitants dans les pays industrialisés. Ces derniers ont un apport de 30 à 50 % inférieur au taux conseillé par les médecins et nutritionnistes. Au cours du dernier siècle, les proportions en Mg absorbées chaque jour par les Européens et les Américains sont passées de 500 à 200 mg. La nourriture industrielle, transformée, est en partie responsable de cette carence généralisée. Heureusement, ce phénomène n’est pas irréversible : il suffit de prendre du magnésium de synthèse tout en adoptant une meilleure diététique. Outre les aliments transformés, d’autres facteurs expliquent ce déficit courant en Mg qui n’entre dans l’organisme que par le biais de la nourriture. Le corps n’en produit pas naturellement, l’assimile mal et ne peut le stocker.
Quels aliments mettre au menu ?
La nutrition est la première source de MG, les céréales complètes sont à privilégier à cet égard. Il faut donc remplacer le pain et le riz blanc par leur version « intégrale ». La farine complète fournit trois à cinq fois plus du précieux nutriment que son équivalent raffiné. Les légumes secs constituent eux aussi une source très intéressante de MG. Les haricots blancs en contiennent 180 mg pour 100 g. Côté fruits, mieux vaut privilégier la banane et la caroube qui en recèle pour sa part 55 mg aux 100 g. Les fruits secs renferment des doses importantes de Mg, les amandes en fournissent 170 mg pour 100 g. Les noix et noisettes apportent respectivement 158 et 163 mg pour la même quantité. Le cacao pur en contient 150 à 400 mg aux 100 g. Le poisson en général est un mets à consommer souvent pour éviter d’être carencé en Mg (25 à 50 mg aux 100 g). Les fruits de mer et les bigorneaux en particulier sont très riches du point de vue de ce nutriment essentiel : 410 mg pour 100 g de ces délicieux coquillages !
Quelle forme de complément privilégier ?
On distingue trois types de Mg synthétique pour pallier tout manque à cet égard. En premier lieu, les sels inorganiques dits de première génération ont pour caractéristique d’être peu biodisponibles. Ils ont en plus un effet laxatif pouvant aller jusqu’à des diarrhées. Mieux vaut choisir un complément liposomal ou liposoluble pour éviter ces conséquences indésirables. Les produits de deuxième génération du type citrate ou lactate n’ont pas (ou peu) d’incidences désagréables sur l’organisme. Quant aux sels de Mg dits de troisième génération (comme le meilleur magnesium 2019), ils ont l’avantage de ne pas être laxatifs et de s’avérer fortement biodisponibles. Ces derniers sont propices à stimuler le métabolisme et peuvent en outre être associés à des probiotiques. Cette forme de Mg agit en synergie avec certaines vitamines. Le magnesium b6 inclut la vitamine du même nom et cette formule permet de réduire le stress, tout en favorisant un sommeil réparateur chez les personnes victimes de fatigue nerveuse. Les patients souffrant d’anxiété voient également leurs symptômes s’atténuer après un traitement de ce type. Un tel complément soulage également les spasmes musculaires et autres crampes. Ses effets contre l’ostéoporose sont également documentés.
Un dosage raisonnable et précis
Le magnesium sans additif est utilisé en médecine et en nutrition pour lutter contre la constipation et l’acidité. Cet élément apaise aussi des troubles tels que l’éclampsie. Il s’agit de convulsions (parfois accompagnées d’une perte de connaissance) survenant parfois au cours du troisième trimestre de grossesse. Les menstruations occasionnent également une supplémentation en Mg dans certains cas car elles accélèrent l’élimination de ce nutriment essentiel. De plus, un apport suffisant en Mg permet d’optimiser l’assimilation de la vitamine D. Celle-ci joue un rôle prépondérant pour que l’organisme absorbe correctement le calcium et le phosphore. Bénéfique pour le cœur, elle se révèle une alliée de taille contre les maladies inflammatoires. Une exposition régulière et prudente au soleil est aussi un moyen de la synthétiser naturellement. L’assimilation réciproque entre la vitamine D et le Mg a été scientifiquement démontrée. Dans tous les cas, il est recommandé de faire un bilan sanguin pour éviter toute surdose. Multiplier les sources et les apports peut parfois poser problème : un excès en Mg conduit parfois à une insuffisance rénale. La prudence est donc de mise.